Hoe maak je een voedingsschema?! #2

In deel één hebben we gekeken naar het berekenen van de caloriebehoefte per dag. Nu gaan we kijken naar de doelstellingen van het voedingsschema en de verschillende tools. 

De caloriebehoefte die je hebt berekend in deel 1 is de basis die je nodig hebt om alles te onderhouden. Dit wil zeggen dat je in balans bent met de energie die er uit gaat met activiteiten en de energie die binnenkomt door middel van voeding. Voor het stellen van doelen van een voedingsschema kan je drie opties nemen, namelijk afvallen, onderhouden en aankomen.

Afvallen

Heb jij als doel om af te vallen met een voedingsschema, dan zal je in een calorietekort moeten gaan werken. Dit betekent dat je minder energie uit voeding binnen krijgt dan dat je dagelijks nodig hebt. Je kan een calorietekort van 500 tot 1.000 kcal per dag hanteren, echter is 1.000 kcal vrij desastreus. Daarom kan je beter voor een tekort van 500 kcal per dag gaan op de lange termijn. Dit is simpel weg langer vol te houden, waardoor het uiteindelijk meer resultaat op zal leveren. Nu je in deel 1 je dagelijks caloriebehoefte voor onderhoud hebt berekend. Ga je nu het calorietekort wat jij wil hanteren er afhalen. Dus neem als voorbeeld dat jij 3.000 kcal per dag nodig hebt en een tekort van 500 kcal wil hanteren, dan krijg je 3.000-500 = 2.500 kcal per dag. Let er dus op dat je een klein verschil aanhoudt. Hoe minder energie dat je lichaam binnen krijgt hoe minder energie er uit gaat. Hierdoor kan je dus vermoeid en uitgeput raken, ook kan je hierdoor minder goed gaan functioneren op je werk of je trainingen gaan minder goed.

Onderhouden

Wanneer je de samenstelling van je lichaam prima vindt zoals die nu is of je trainingen gaan goed, dan kan je gaan onderhouden. Dit betekent dus dat je de caloriebehoefte die je berekend hebt gaat hanteren voor je voedingsschema. Let hierbij nog wel op dat je zelf dagelijks meet, omdat je soms te maken kan hebben met een over- of onderschatting met het berekenen met je caloriebehoefte.

Aankomen

Wil jij juist aankomen in gewicht, dan kan je meer gaan eten dan dat je nodig hebt. Dit wordt een calorieoverschot genoemd. Je kan natuurlijk volle bak gaan eten en alles naar binnen duwen wat je ziet. Als je het op een iets meer gestructureerde manier wil doen dan kan je als man 250 kcal en als vrouw 125 kcal per dag extra gaan eten.

Tools

Voor het opstellen van een voedingsschema zijn er verschillende manieren om aan de slag te gaan. Je kan per week een heel voedingsschema opstellen voor wat je gaat eten elke dag. Dit geeft een goed houvast, maar kan heel eentonig worden. Dit zou betekenen dat je niets kan eten wat buiten jouw schema valt. In sociale omgevingen kan dit erg hinderlijk zijn, omdat je dan alles moet afslaan. Wat je hierbij wel kan toepassen is dat je een aantal calorieën overhoudt per dag om deze in te vullen met onverwachte inname. Je houdt dus een aantal calorieën over, zodat je een paar keer per week wat lekkers of extra kan eten.

Een andere manier is het tracken van je caloriebehoefte. Tegenwoordig zijn er meerder apps waarbij je voeding kan invullen, zodat je kan zien wat je dagelijks binnenkrijgt. Deze manier geeft wat meer vrijheid, omdat je zo meer kan spelen in de variatie van je voeding. Deze tool vraagt wel wat meer kennis over voeding, omdat je natuurlijk wel de juiste voeding wil binnen krijgen. Een ook veel gehoorde term die bij het tracken van calorieën is IIFYM. IIFYM staat voor ‘’If it fit my macro’s’’, dat wil zeggen dat je alles kan eten als het maar binnen je energiebehoefte valt. Maar zoals eerder gezegd let wel op de kwaliteit van de voeding. Je wil natuurlijk wel de juiste voedingsstoffen binnen krijgen. In het volgende deel van hoe maak je een voedingsschema gaan we hier verder op in.

Dit was het tweede deel in het maken van een voedingsschema voor spieropbouw of eetschema voor afvallen. In het volgende deel gaan we verder in op de invulling van de macronutriënten. Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

Hoe maak je een voedingsschema?! #1

Een voedingsschema maken omdat je een nieuw doel wil bereiken? Een voedingsschema voor spieropbouw of een eetschema om af te vallen? In beide gevallen wordt het aangeraden om je voeding bij te houden. Dit kan je doen door middel van een voedingsschema. Voordat je een voedingsschema gaat maken ga je eerst starten met het berekenen van je totale energiebehoefte per dag. Hieronder volgt een stappenplan voor het berekenen van de energiebehoefte per dag.

BMR

We starten met het BMR, of te wel het basaalmetabolisme. Dat is de energie die het lichaam verbruikt in rust zonder inspanning. Bij deze formule neem je het lichaamsgewicht min de vetmassa. Dit wordt gedaan, omdat de vetmassa geen energie vraagt. Reken je dit dus wel mee dan kan je een te hoge calorie waarde krijgen.

Voor mannen: BMR = 66,47 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x hoogte in cm) – (6,755 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: BMR 655,10 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x hoogte in cm) – (4,676 x leeftijd in jaren)

Voorbeeld man van 23 jaar oud, 86 kg, vetpercentage 10% en 178 cm lang:
86 kg – (0,1×86) = 77,4 kg vetvrije massa.
66,47 + (13,75 x 77,4) + (5,003 x 178) – (6,755 x 23) = 1.866 afgerond. Uit de formules komt een waarde die jij als persoon in rust gebruikt zonder inspanning.

PAL

De PAL-waarde staat voor de fysieke activiteit die jij per week uitvoert. Hieronder volgt een tabel voor de waardes per activiteiten

Activiteit Voorbeeld PAL-waarde
Passief Geen werk en geen activiteiten* 1
Inactief Zittend werk en weinig beweging* 1.2
Licht actief Werk en 1 a 3 keer per week sporten* 1.3
Actief Werk en 4 a 5 keer per week sporten* 1.4
Zeer actief Fysiek werk en 3 a 5 keer per week sporten* 1.8
Extreem actief Fysiek werk en topsport* 2
*De tabel werkt per week, maar je kan ook per dag een PAL-waarde geven. De ene dag doe je namelijk meer dan de andere dag.

De PAL-waarde wordt vermenigvuldigd met het BMR. Dus als ik het voorbeeld van net gebruik: 1866 BMR en een PAL-waarde van 1.8. Dan komt daar 1.866×1.8 = 3.359 afgerond uit.

NEAT

NEAT staat voor Non- Exercise Activity Thermogenesis, dit zijn activiteiten die je eigenlijk niet door hebt dat je het doet. Het zijn kleine bewegingen, zoals wiebelen op een stoel of schoppen met je benen. Toch kunnen deze kleine bewegingen 50 tot 100 kcal per dag kosten aan energie.

Neem het voorbeeld: uit het BMR en PAL-waarde kwam 3.359 totaal. In het voorbeeld wordt nu 100 kcal aan NEAT-waarde toegevoegd. Je komt dan op 3.359+100 = 3.459 kcal totaal.

TEF

Als laatste stap heb je nog de TEF-waarde. TEF staat voor ‘’Thermic Effect of Food’’, dit is alle energie die het lichaam nodigt heeft om voeding te verteren. Het verschilt per voedingsstof hoe hoog dit percentage is. Er zijn zelfs voedingswaren die meer energie kosten dan dat het oplevert. Echter kan je er ongeveer vanuit gaan dat 10% van je totale calorie inname nodig is om voedsel te verteren.

We pakken weer het voorbeeld. Uit de stappen hiervoor kwam 3.459 kcal totaal, dus 3.459×0,1 = 346 afgerond. De totale energiebehoefte voor de persoon in het voorbeeld is dus 3.459+346 = 3.805 calorieën totaal. Deze waarde is dus voor onderhoud zonder lichaamsinspanning.

Dit was het eerste deel in het maken van een voedingsschema voor spieropbouw of eetschema voor afvallen. In het volgende deel gaan we verder in om bepaalde doelen te bereiken en kijken we naar de invulling van de macronutriënten. Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

Powerbuilding, wat is het precies?!

powerbuilding, wat is het ?!

Wat is powerbuilding nou eigenlijk? Powerbuilding is een combinatie van het verbeteren van de kracht en het fysiek door middel van opbouwen van spiermassa. Dit kan zowel door mannen als door vrouwen gedaan worden.

Hoe pas ik het toe?

Eigenlijk heeft powerliften altijd een vorm van opbouwen van spiermassa. Je wilt namelijk sterker worden in de squat, benchpress en deadlift. Daarvoor zal je naast het aanleren van de bewegingen door sturing ook spiermassa moeten bouwen om sterker te worden. Powerbuilding is dus redelijk eenvoudig toe te passen. Naast de main lifts: squat benchpress en deadlift, is het van belang om isolatie oefeningen te doen die zorgen voor de opbouw van spiermassa. Deze oefeningen zijn naar eigen invulling toe te passen voor mannen en vrouwen. Full Body schema’s zijn erg handig voor powerbuilding, hierbij kan elke trainingsdag één of twee main lifts (squat, benchpress of deadlift) gedaan worden met aansluitende isolatie oefeningen.

Powerbuilding is zowel voor mannen als voor vrouwen toepasbaar. Powerliften bij vrouwen is tegenwoordig ook steeds populairder. Een vrouw kan naast de main lifts ook nog werken aan de extra booty gains. Powerbuilding zorgt zeker niet voor het mannelijker worden van het vrouwenlichaam maar stimuleert juist de vrouwelijke vormen!

Voordelen

De voordelen van powerbuilding is dat je er net zo sterk uitziet als dat je bent. Met het trainen op kracht kan je jezelf een makkelijk doel stellen. Een voorbeeld kan zijn dat je over drie maanden tweehonderd kilo wil deadliften. Dit doel is makkelijk te meten wat meer voldoening kan geven, waardoor je motivatie enorm zal toenemen. Het fysiek is daarentegen lastiger te meten. Hierdoor wordt het meten van bepaalde doelstellingen lastiger, waardoor het bij sommige voor een motivatie dip kan zorgen. Het combineren van deze twee sporten is dus eenvoudig door zowel de mannen als de vrouwen toe te passen waardoor jij niet alleen je powerlifting goals binnen tikt, maar ook het fysiek bereikt waar jij altijd al van hebWed

Powerlift wedstrijd als powerbuilder?

Ben je powerbuilder en wil je een keer meedoen aan een powerlift wedstrijd? In dit geval is het aan te raden om de laatste vier weken voor de wedstrijd minder isolatie oefeningen te gaan doen. De isolatie oefeningen die gedaan worden zorgen namelijk voor verhoogde vermoeidheid. Dit wil je zien te voorkomen op een wedstrijd zodat je op een wedstrijd alle energie kan gebruiken.

Wil jij nou ook meer weten over powerbuilding of powerliften?! Vraag een gratis proefles aan bij Alpha Gym Breda.

Be an Alpha, create your own succes!