Hoe maak je een voedingsschema?! #3

In deel 1 hebben we al wat informatie gegeven over het berekenen van het aantal calorieën per dag. In deel 2 heb je kunnen lezen wat voor doelen je kan stellen en welke tools je daarbij kan gebruiken. We gaan nu even een tussenstap maken over de functie van de verschillende macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze kennis is essentieel voor het maken van een goed voedingsschema!

Koolhydraten

We starten met de eerste macronutriënt en dat is koolhydraten. Koolhydraten leveren per 1 gram 4 kcal op. Koolhydraten geven het lichaam energie wat nodig is om activiteiten uit te voeren. Daarnaast zijn koolhydraten ook nog een bouwstof voor DNA en RNA, maar daar gaan we niet verder op in. Koolhydraten worden in verschillende vormen ingenomen, namelijk monosacharide, disacharide en polysacharide. Het verschil tussen die drie is het aantal bindingen. Monosacharide bestaat uit één binding, disacharide uit twee bindingen en polysacharide uit meer dan twee bindingen. Uiteindelijk moeten die bindingen worden omgezet tot glucose in het bloed. Ook kunnen koolhydraten omgezet worden in glycogeen, dit wordt dan opgeslagen in de spieren en in de lever. Ongetrainde mensen kunnen ongeveer 80 tot 100 gram glycogeen in de lever en 400 tot 500 gram glycogeen in de spieren opslaan. Totaal levert deze hoeveelheid glycogeen 2000 calorieën aan energie. Goed getrainde mensen kunnen tot wel 800 gram glycogeen in de spieren opslaan.

Bij deze informatie volgt het volgende voorbeeld. Stel jij wil afvallen en daardoor ga je minder koolhydraten eten dan gaat het lichaam glycogeen uit de spieren halen om als energie te gebruiken. Dit geeft vaak het beeld dat je spieren minder vol staan doordat het glycogeen uit de spieren is getrokken. Ook houden koolhydraten vocht vast, waardoor je minder vol lijkt.

Eiwitten

De tweede macronutriënt die behandeld gaat worden zijn eiwitten, 1 gram eiwit levert 4 kcal op. De belangrijkste functie van eiwitten is het fungeren als bouwstof voor het lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat cellen in het lichaam weer gerepareerd worden. Daarnaast kan eiwit ook energie leveren maar dit is niet de hoofdfunctie van eiwitten. Daarom moet je altijd opletten met de hoeveelheid eiwit dat je inneemt, want eiwit is ook om te zetten tot vet. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de echte bouwstoffen die het lichaam nodig heeft. In aminozuren valt ook nog een verschil te maken in essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken dus is het belangrijk dat deze uit de voeding in het lichaam komen. De niet essentiële aminozuren kan het lichaam wel zelf aanmaken. Hier zit gelijk een belangrijke in voor vegetariërs en veganisten, omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Hierdoor zullen vegetariërs en veganisten meer eiwitten moeten eten.

Voor krachtsporters zoals ons is eiwit dus belangrijk voor het opbouwen van spieren. De spier bestaat met name uit water en eiwitten, glutamine en leucine zijn hierbij de belangrijkste aminozuren. Wanneer er nuchter wordt gesport, is de eiwitafbraak groter dan de eiwitopbouw. Dit heeft te maken met de constante opbouw en afbouw van eiwitten. De netto spiereiwitten zullen dan worden afgebroken. Wanneer er niet nuchter wordt gesport is er sprake van meer eiwitopbouw. Hierdoor zal er tijdens training minder spiereiwit worden afgebroken wat de grote van de spier zal behouden en waardoor de spier na training bij eiwitinname sterker wordt. Dit betekent dus dat ervoor inspanning een bron van eiwitten moet worden ingenomen.

Vetten

Last but not least; vet levert per 1 gram 9 kcal op. Vetten worden eigenlijk gezien als kwaaddoener van aankomen, terwijl vetten heel belangrijk zijn voor het menselijke lichaam.  Vetten leveren energie bij lange inspanning, dit is dus niet van toepassing binnen de krachtsport. Wel zorgen vetten ervoor dat de organen beschermd worden. Ook zorgen vetzuren voor bouwstoffen van het lichaam en het werkt tegen ongewenste indringers. De ogen, hersenen en spieren hebben ook vetzuren nodig om te functioneren. Verschillende vitamines zijn ook alleen in vet oplosbaar, zoals vitamine A, E en D. Vetten vormen een belangrijke bouwstof voor hormonen. Zo wordt bijvoorbeeld uit vet, cholesterol gemaakt. Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor testosteron. Testosteron is onder andere nodig voor opbouw van spiermassa.

Ook vetten zijn op te delen in twee verschillende soorten, namelijk verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet zit in dierlijke producten die veel vet bevatten, vet vlees, eigeel, slagroom, boter, koekjes, volle melkproducten zoals kaas, volle yoghurt, kwark en melk. Verzadigd vet verhoogt het LDL-Cholesterol, LDL bindt zich aan vaatwanden en slagaarders wat kan leiden tot hart en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren zitten in alle oliesoorten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur zoals olijfolie of zonnebloemolie. Het zit ook in noten, pinda’s, pindakaas, avocado, vette vis (zalm, makreel, haring en forel). Onverzadigd vet heeft een gunstig effect op het HDL-cholesterol en verlaagt het LDL-cholesterol. HDL-cholesterol heeft een preventieve werking in het ontstaan van aderverkalking en houdt de bloedvaten in goede conditie. Dit komt omdat HDL-cholesterol de cholesterol uit de vaatwanden haalt en transporteert naar de lever waar het wordt afgebroken.

Next time…

Dit was de uitleg over de verschillende macronutriënten met functies en handige weetjes. De volgende inspiratieblog zal gaan over het invullen van deze macronutriënten in het voedingsschema!

Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

Hoe maak je een voedingsschema?! #2

In deel één hebben we gekeken naar het berekenen van de caloriebehoefte per dag. Nu gaan we kijken naar de doelstellingen van het voedingsschema en de verschillende tools. 

De caloriebehoefte die je hebt berekend in deel 1 is de basis die je nodig hebt om alles te onderhouden. Dit wil zeggen dat je in balans bent met de energie die er uit gaat met activiteiten en de energie die binnenkomt door middel van voeding. Voor het stellen van doelen van een voedingsschema kan je drie opties nemen, namelijk afvallen, onderhouden en aankomen.

Afvallen

Heb jij als doel om af te vallen met een voedingsschema, dan zal je in een calorietekort moeten gaan werken. Dit betekent dat je minder energie uit voeding binnen krijgt dan dat je dagelijks nodig hebt. Je kan een calorietekort van 500 tot 1.000 kcal per dag hanteren, echter is 1.000 kcal vrij desastreus. Daarom kan je beter voor een tekort van 500 kcal per dag gaan op de lange termijn. Dit is simpel weg langer vol te houden, waardoor het uiteindelijk meer resultaat op zal leveren. Nu je in deel 1 je dagelijks caloriebehoefte voor onderhoud hebt berekend. Ga je nu het calorietekort wat jij wil hanteren er afhalen. Dus neem als voorbeeld dat jij 3.000 kcal per dag nodig hebt en een tekort van 500 kcal wil hanteren, dan krijg je 3.000-500 = 2.500 kcal per dag. Let er dus op dat je een klein verschil aanhoudt. Hoe minder energie dat je lichaam binnen krijgt hoe minder energie er uit gaat. Hierdoor kan je dus vermoeid en uitgeput raken, ook kan je hierdoor minder goed gaan functioneren op je werk of je trainingen gaan minder goed.

Onderhouden

Wanneer je de samenstelling van je lichaam prima vindt zoals die nu is of je trainingen gaan goed, dan kan je gaan onderhouden. Dit betekent dus dat je de caloriebehoefte die je berekend hebt gaat hanteren voor je voedingsschema. Let hierbij nog wel op dat je zelf dagelijks meet, omdat je soms te maken kan hebben met een over- of onderschatting met het berekenen met je caloriebehoefte.

Aankomen

Wil jij juist aankomen in gewicht, dan kan je meer gaan eten dan dat je nodig hebt. Dit wordt een calorieoverschot genoemd. Je kan natuurlijk volle bak gaan eten en alles naar binnen duwen wat je ziet. Als je het op een iets meer gestructureerde manier wil doen dan kan je als man 250 kcal en als vrouw 125 kcal per dag extra gaan eten.

Tools

Voor het opstellen van een voedingsschema zijn er verschillende manieren om aan de slag te gaan. Je kan per week een heel voedingsschema opstellen voor wat je gaat eten elke dag. Dit geeft een goed houvast, maar kan heel eentonig worden. Dit zou betekenen dat je niets kan eten wat buiten jouw schema valt. In sociale omgevingen kan dit erg hinderlijk zijn, omdat je dan alles moet afslaan. Wat je hierbij wel kan toepassen is dat je een aantal calorieën overhoudt per dag om deze in te vullen met onverwachte inname. Je houdt dus een aantal calorieën over, zodat je een paar keer per week wat lekkers of extra kan eten.

Een andere manier is het tracken van je caloriebehoefte. Tegenwoordig zijn er meerder apps waarbij je voeding kan invullen, zodat je kan zien wat je dagelijks binnenkrijgt. Deze manier geeft wat meer vrijheid, omdat je zo meer kan spelen in de variatie van je voeding. Deze tool vraagt wel wat meer kennis over voeding, omdat je natuurlijk wel de juiste voeding wil binnen krijgen. Een ook veel gehoorde term die bij het tracken van calorieën is IIFYM. IIFYM staat voor ‘’If it fit my macro’s’’, dat wil zeggen dat je alles kan eten als het maar binnen je energiebehoefte valt. Maar zoals eerder gezegd let wel op de kwaliteit van de voeding. Je wil natuurlijk wel de juiste voedingsstoffen binnen krijgen. In het volgende deel van hoe maak je een voedingsschema gaan we hier verder op in.

Dit was het tweede deel in het maken van een voedingsschema voor spieropbouw of eetschema voor afvallen. In het volgende deel gaan we verder in op de invulling van de macronutriënten. Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

Hoe maak je een voedingsschema?! #1

Een voedingsschema maken omdat je een nieuw doel wil bereiken? Een voedingsschema voor spieropbouw of een eetschema om af te vallen? In beide gevallen wordt het aangeraden om je voeding bij te houden. Dit kan je doen door middel van een voedingsschema. Voordat je een voedingsschema gaat maken ga je eerst starten met het berekenen van je totale energiebehoefte per dag. Hieronder volgt een stappenplan voor het berekenen van de energiebehoefte per dag.

BMR

We starten met het BMR, of te wel het basaalmetabolisme. Dat is de energie die het lichaam verbruikt in rust zonder inspanning. Bij deze formule neem je het lichaamsgewicht min de vetmassa. Dit wordt gedaan, omdat de vetmassa geen energie vraagt. Reken je dit dus wel mee dan kan je een te hoge calorie waarde krijgen.

Voor mannen: BMR = 66,47 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x hoogte in cm) – (6,755 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: BMR 655,10 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x hoogte in cm) – (4,676 x leeftijd in jaren)

Voorbeeld man van 23 jaar oud, 86 kg, vetpercentage 10% en 178 cm lang:
86 kg – (0,1×86) = 77,4 kg vetvrije massa.
66,47 + (13,75 x 77,4) + (5,003 x 178) – (6,755 x 23) = 1.866 afgerond. Uit de formules komt een waarde die jij als persoon in rust gebruikt zonder inspanning.

PAL

De PAL-waarde staat voor de fysieke activiteit die jij per week uitvoert. Hieronder volgt een tabel voor de waardes per activiteiten

Activiteit Voorbeeld PAL-waarde
Passief Geen werk en geen activiteiten* 1
Inactief Zittend werk en weinig beweging* 1.2
Licht actief Werk en 1 a 3 keer per week sporten* 1.3
Actief Werk en 4 a 5 keer per week sporten* 1.4
Zeer actief Fysiek werk en 3 a 5 keer per week sporten* 1.8
Extreem actief Fysiek werk en topsport* 2
*De tabel werkt per week, maar je kan ook per dag een PAL-waarde geven. De ene dag doe je namelijk meer dan de andere dag.

De PAL-waarde wordt vermenigvuldigd met het BMR. Dus als ik het voorbeeld van net gebruik: 1866 BMR en een PAL-waarde van 1.8. Dan komt daar 1.866×1.8 = 3.359 afgerond uit.

NEAT

NEAT staat voor Non- Exercise Activity Thermogenesis, dit zijn activiteiten die je eigenlijk niet door hebt dat je het doet. Het zijn kleine bewegingen, zoals wiebelen op een stoel of schoppen met je benen. Toch kunnen deze kleine bewegingen 50 tot 100 kcal per dag kosten aan energie.

Neem het voorbeeld: uit het BMR en PAL-waarde kwam 3.359 totaal. In het voorbeeld wordt nu 100 kcal aan NEAT-waarde toegevoegd. Je komt dan op 3.359+100 = 3.459 kcal totaal.

TEF

Als laatste stap heb je nog de TEF-waarde. TEF staat voor ‘’Thermic Effect of Food’’, dit is alle energie die het lichaam nodigt heeft om voeding te verteren. Het verschilt per voedingsstof hoe hoog dit percentage is. Er zijn zelfs voedingswaren die meer energie kosten dan dat het oplevert. Echter kan je er ongeveer vanuit gaan dat 10% van je totale calorie inname nodig is om voedsel te verteren.

We pakken weer het voorbeeld. Uit de stappen hiervoor kwam 3.459 kcal totaal, dus 3.459×0,1 = 346 afgerond. De totale energiebehoefte voor de persoon in het voorbeeld is dus 3.459+346 = 3.805 calorieën totaal. Deze waarde is dus voor onderhoud zonder lichaamsinspanning.

Dit was het eerste deel in het maken van een voedingsschema voor spieropbouw of eetschema voor afvallen. In het volgende deel gaan we verder in om bepaalde doelen te bereiken en kijken we naar de invulling van de macronutriënten. Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

Powerbuilding, wat is het precies?!

powerbuilding, wat is het ?!

Wat is powerbuilding nou eigenlijk? Powerbuilding is een combinatie van het verbeteren van de kracht en het fysiek door middel van opbouwen van spiermassa. Dit kan zowel door mannen als door vrouwen gedaan worden.

Hoe pas ik het toe?

Eigenlijk heeft powerliften altijd een vorm van opbouwen van spiermassa. Je wilt namelijk sterker worden in de squat, benchpress en deadlift. Daarvoor zal je naast het aanleren van de bewegingen door sturing ook spiermassa moeten bouwen om sterker te worden. Powerbuilding is dus redelijk eenvoudig toe te passen. Naast de main lifts: squat benchpress en deadlift, is het van belang om isolatie oefeningen te doen die zorgen voor de opbouw van spiermassa. Deze oefeningen zijn naar eigen invulling toe te passen voor mannen en vrouwen. Full Body schema’s zijn erg handig voor powerbuilding, hierbij kan elke trainingsdag één of twee main lifts (squat, benchpress of deadlift) gedaan worden met aansluitende isolatie oefeningen.

Powerbuilding is zowel voor mannen als voor vrouwen toepasbaar. Powerliften bij vrouwen is tegenwoordig ook steeds populairder. Een vrouw kan naast de main lifts ook nog werken aan de extra booty gains. Powerbuilding zorgt zeker niet voor het mannelijker worden van het vrouwenlichaam maar stimuleert juist de vrouwelijke vormen!

Voordelen

De voordelen van powerbuilding is dat je er net zo sterk uitziet als dat je bent. Met het trainen op kracht kan je jezelf een makkelijk doel stellen. Een voorbeeld kan zijn dat je over drie maanden tweehonderd kilo wil deadliften. Dit doel is makkelijk te meten wat meer voldoening kan geven, waardoor je motivatie enorm zal toenemen. Het fysiek is daarentegen lastiger te meten. Hierdoor wordt het meten van bepaalde doelstellingen lastiger, waardoor het bij sommige voor een motivatie dip kan zorgen. Het combineren van deze twee sporten is dus eenvoudig door zowel de mannen als de vrouwen toe te passen waardoor jij niet alleen je powerlifting goals binnen tikt, maar ook het fysiek bereikt waar jij altijd al van hebWed

Powerlift wedstrijd als powerbuilder?

Ben je powerbuilder en wil je een keer meedoen aan een powerlift wedstrijd? In dit geval is het aan te raden om de laatste vier weken voor de wedstrijd minder isolatie oefeningen te gaan doen. De isolatie oefeningen die gedaan worden zorgen namelijk voor verhoogde vermoeidheid. Dit wil je zien te voorkomen op een wedstrijd zodat je op een wedstrijd alle energie kan gebruiken.

Wil jij nou ook meer weten over powerbuilding of powerliften?! Vraag een gratis proefles aan bij Alpha Gym Breda.

Be an Alpha, create your own succes!