In deel één hebben we gekeken naar het berekenen van de caloriebehoefte per dag. Nu gaan we kijken naar de doelstellingen van het voedingsschema en de verschillende tools. 

De caloriebehoefte die je hebt berekend in deel 1 is de basis die je nodig hebt om alles te onderhouden. Dit wil zeggen dat je in balans bent met de energie die er uit gaat met activiteiten en de energie die binnenkomt door middel van voeding. Voor het stellen van doelen van een voedingsschema kan je drie opties nemen, namelijk afvallen, onderhouden en aankomen.

Afvallen

Heb jij als doel om af te vallen met een voedingsschema, dan zal je in een calorietekort moeten gaan werken. Dit betekent dat je minder energie uit voeding binnen krijgt dan dat je dagelijks nodig hebt. Je kan een calorietekort van 500 tot 1.000 kcal per dag hanteren, echter is 1.000 kcal vrij desastreus. Daarom kan je beter voor een tekort van 500 kcal per dag gaan op de lange termijn. Dit is simpel weg langer vol te houden, waardoor het uiteindelijk meer resultaat op zal leveren. Nu je in deel 1 je dagelijks caloriebehoefte voor onderhoud hebt berekend. Ga je nu het calorietekort wat jij wil hanteren er afhalen. Dus neem als voorbeeld dat jij 3.000 kcal per dag nodig hebt en een tekort van 500 kcal wil hanteren, dan krijg je 3.000-500 = 2.500 kcal per dag. Let er dus op dat je een klein verschil aanhoudt. Hoe minder energie dat je lichaam binnen krijgt hoe minder energie er uit gaat. Hierdoor kan je dus vermoeid en uitgeput raken, ook kan je hierdoor minder goed gaan functioneren op je werk of je trainingen gaan minder goed.

Onderhouden

Wanneer je de samenstelling van je lichaam prima vindt zoals die nu is of je trainingen gaan goed, dan kan je gaan onderhouden. Dit betekent dus dat je de caloriebehoefte die je berekend hebt gaat hanteren voor je voedingsschema. Let hierbij nog wel op dat je zelf dagelijks meet, omdat je soms te maken kan hebben met een over- of onderschatting met het berekenen met je caloriebehoefte.

Aankomen

Wil jij juist aankomen in gewicht, dan kan je meer gaan eten dan dat je nodig hebt. Dit wordt een calorieoverschot genoemd. Je kan natuurlijk volle bak gaan eten en alles naar binnen duwen wat je ziet. Als je het op een iets meer gestructureerde manier wil doen dan kan je als man 250 kcal en als vrouw 125 kcal per dag extra gaan eten.

Tools

Voor het opstellen van een voedingsschema zijn er verschillende manieren om aan de slag te gaan. Je kan per week een heel voedingsschema opstellen voor wat je gaat eten elke dag. Dit geeft een goed houvast, maar kan heel eentonig worden. Dit zou betekenen dat je niets kan eten wat buiten jouw schema valt. In sociale omgevingen kan dit erg hinderlijk zijn, omdat je dan alles moet afslaan. Wat je hierbij wel kan toepassen is dat je een aantal calorieën overhoudt per dag om deze in te vullen met onverwachte inname. Je houdt dus een aantal calorieën over, zodat je een paar keer per week wat lekkers of extra kan eten.

Een andere manier is het tracken van je caloriebehoefte. Tegenwoordig zijn er meerder apps waarbij je voeding kan invullen, zodat je kan zien wat je dagelijks binnenkrijgt. Deze manier geeft wat meer vrijheid, omdat je zo meer kan spelen in de variatie van je voeding. Deze tool vraagt wel wat meer kennis over voeding, omdat je natuurlijk wel de juiste voeding wil binnen krijgen. Een ook veel gehoorde term die bij het tracken van calorieën is IIFYM. IIFYM staat voor ‘’If it fit my macro’s’’, dat wil zeggen dat je alles kan eten als het maar binnen je energiebehoefte valt. Maar zoals eerder gezegd let wel op de kwaliteit van de voeding. Je wil natuurlijk wel de juiste voedingsstoffen binnen krijgen. In het volgende deel van hoe maak je een voedingsschema gaan we hier verder op in.

Dit was het tweede deel in het maken van een voedingsschema voor spieropbouw of eetschema voor afvallen. In het volgende deel gaan we verder in op de invulling van de macronutriënten. Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *