In deel 1 hebben we al wat informatie gegeven over het berekenen van het aantal calorieën per dag. In deel 2 heb je kunnen lezen wat voor doelen je kan stellen en welke tools je daarbij kan gebruiken. We gaan nu even een tussenstap maken over de functie van de verschillende macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze kennis is essentieel voor het maken van een goed voedingsschema!

Koolhydraten

We starten met de eerste macronutriënt en dat is koolhydraten. Koolhydraten leveren per 1 gram 4 kcal op. Koolhydraten geven het lichaam energie wat nodig is om activiteiten uit te voeren. Daarnaast zijn koolhydraten ook nog een bouwstof voor DNA en RNA, maar daar gaan we niet verder op in. Koolhydraten worden in verschillende vormen ingenomen, namelijk monosacharide, disacharide en polysacharide. Het verschil tussen die drie is het aantal bindingen. Monosacharide bestaat uit één binding, disacharide uit twee bindingen en polysacharide uit meer dan twee bindingen. Uiteindelijk moeten die bindingen worden omgezet tot glucose in het bloed. Ook kunnen koolhydraten omgezet worden in glycogeen, dit wordt dan opgeslagen in de spieren en in de lever. Ongetrainde mensen kunnen ongeveer 80 tot 100 gram glycogeen in de lever en 400 tot 500 gram glycogeen in de spieren opslaan. Totaal levert deze hoeveelheid glycogeen 2000 calorieën aan energie. Goed getrainde mensen kunnen tot wel 800 gram glycogeen in de spieren opslaan.

Bij deze informatie volgt het volgende voorbeeld. Stel jij wil afvallen en daardoor ga je minder koolhydraten eten dan gaat het lichaam glycogeen uit de spieren halen om als energie te gebruiken. Dit geeft vaak het beeld dat je spieren minder vol staan doordat het glycogeen uit de spieren is getrokken. Ook houden koolhydraten vocht vast, waardoor je minder vol lijkt.

Eiwitten

De tweede macronutriënt die behandeld gaat worden zijn eiwitten, 1 gram eiwit levert 4 kcal op. De belangrijkste functie van eiwitten is het fungeren als bouwstof voor het lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat cellen in het lichaam weer gerepareerd worden. Daarnaast kan eiwit ook energie leveren maar dit is niet de hoofdfunctie van eiwitten. Daarom moet je altijd opletten met de hoeveelheid eiwit dat je inneemt, want eiwit is ook om te zetten tot vet. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de echte bouwstoffen die het lichaam nodig heeft. In aminozuren valt ook nog een verschil te maken in essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken dus is het belangrijk dat deze uit de voeding in het lichaam komen. De niet essentiële aminozuren kan het lichaam wel zelf aanmaken. Hier zit gelijk een belangrijke in voor vegetariërs en veganisten, omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Hierdoor zullen vegetariërs en veganisten meer eiwitten moeten eten.

Voor krachtsporters zoals ons is eiwit dus belangrijk voor het opbouwen van spieren. De spier bestaat met name uit water en eiwitten, glutamine en leucine zijn hierbij de belangrijkste aminozuren. Wanneer er nuchter wordt gesport, is de eiwitafbraak groter dan de eiwitopbouw. Dit heeft te maken met de constante opbouw en afbouw van eiwitten. De netto spiereiwitten zullen dan worden afgebroken. Wanneer er niet nuchter wordt gesport is er sprake van meer eiwitopbouw. Hierdoor zal er tijdens training minder spiereiwit worden afgebroken wat de grote van de spier zal behouden en waardoor de spier na training bij eiwitinname sterker wordt. Dit betekent dus dat ervoor inspanning een bron van eiwitten moet worden ingenomen.

Vetten

Last but not least; vet levert per 1 gram 9 kcal op. Vetten worden eigenlijk gezien als kwaaddoener van aankomen, terwijl vetten heel belangrijk zijn voor het menselijke lichaam.  Vetten leveren energie bij lange inspanning, dit is dus niet van toepassing binnen de krachtsport. Wel zorgen vetten ervoor dat de organen beschermd worden. Ook zorgen vetzuren voor bouwstoffen van het lichaam en het werkt tegen ongewenste indringers. De ogen, hersenen en spieren hebben ook vetzuren nodig om te functioneren. Verschillende vitamines zijn ook alleen in vet oplosbaar, zoals vitamine A, E en D. Vetten vormen een belangrijke bouwstof voor hormonen. Zo wordt bijvoorbeeld uit vet, cholesterol gemaakt. Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor testosteron. Testosteron is onder andere nodig voor opbouw van spiermassa.

Ook vetten zijn op te delen in twee verschillende soorten, namelijk verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet zit in dierlijke producten die veel vet bevatten, vet vlees, eigeel, slagroom, boter, koekjes, volle melkproducten zoals kaas, volle yoghurt, kwark en melk. Verzadigd vet verhoogt het LDL-Cholesterol, LDL bindt zich aan vaatwanden en slagaarders wat kan leiden tot hart en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren zitten in alle oliesoorten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur zoals olijfolie of zonnebloemolie. Het zit ook in noten, pinda’s, pindakaas, avocado, vette vis (zalm, makreel, haring en forel). Onverzadigd vet heeft een gunstig effect op het HDL-cholesterol en verlaagt het LDL-cholesterol. HDL-cholesterol heeft een preventieve werking in het ontstaan van aderverkalking en houdt de bloedvaten in goede conditie. Dit komt omdat HDL-cholesterol de cholesterol uit de vaatwanden haalt en transporteert naar de lever waar het wordt afgebroken.

Next time…

Dit was de uitleg over de verschillende macronutriënten met functies en handige weetjes. De volgende inspiratieblog zal gaan over het invullen van deze macronutriënten in het voedingsschema!

Wil je meer weten over voeding?! Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!

Be an Alpha, create your own succes!

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *